[...] ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.) Superseria: - uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt., - pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt., Superseria: - uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt., - wyciskanie francuskie [...]
Poniedzialek: Klata 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 3x 12/9/6 2. Wyciskanie sztangielek ławka skośna - 3x 12/10/8 tu w sumie juz progresja nie potrzebna 3. Rozpietki na lekkim skosie - 3x 12/10/8 tu w sumie juz progresja nie potrzebna 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 3x 15/12/9 tu w sumie juz progresja nie potrzebna Triceps [...]
[...] wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (progresja) 12 10 8 8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę- 4 x 8 staly ciezar rozpiętki 4 x 10 stały ciężar Triceps: pompki w podporze tylem 4 x max francuskie jednorącz za głowy 4 x 10 stały ciężar DALBYM JESZCZE 1 CW ALE NIE KONIECZNIE Środa: plecy biceps Plecy: podciaganie na drazku 4 x [...]
[...] sztangi- 4x10 stały ciężar mozesz dac jako pierwsze Francuskie sztangielką za głową siedząc - 3x10 stały cięzar w sumie to juz nie potrzebne jest jak dla mnie. Mozesz dac pompki w podporze tylem 2s x max na dopompowanie Dzień2 Uda: Przysiady ze sztangą - 15,12,10,8,8 - progresja 12/10/8/8 Hack przysiady ze sztangą - 4x10 stały ciężar [...]
[...] ciężaru w seriach) -rozpiętki,skos do góry:4 serie 10/8/8/8 (stały ciężar) -wyciskanie hantelek,płaska ławka:4 serie 10/8/6/6 (progresja ciężaru) Wtorek-TRICEPS i BICEPS : -pompki na poręczach 4 serie:maksymalna ilość powtórzeń (nie pochylaj tłowia do przodu,staraj się utrzymywać całe ciało w jednej lini prostej,nie musisz schodzić zbyt głęboko [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5/4/3/2/1 progresja 2.) Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie po 6 powtórzeń, stały ciężar 3.) Wyciskanie sztangi na skosie, głowa u góry 5/4/3/2/1 progresja WTOREK Plecy 1.) Martwy ciąg 5/4/3/2/1 progresja 2.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4 serie po 4 [...]
[...] płaskiej progresja 12 10 8 6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę- 12 10 8 6 (progresja) - daj sztangielki rozpiętki 4 x 10 stały ciężar - 4 x 12 Triceps: pompki w podporze tylem 3 x max (jednbo z najcenniejszych cwiczen na tri) francuskie jednorącz za głowy 3 x 10 stały ciężar prostowanie ramienia ze sztangielka 2 x 10 [...]
[...] 4 x -przenoszenie sztangi w lezeniu 4 x 10 Triceps -wyciskanie francuzkie lezac ze sztanga 4x stały ciezar -wyciskanie francuzkie siedząc ze sztangielka 4x stały ciezar -pompki w podporze tyłem 2 x max - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę Środa: Nogi : Przysiad ze sztanga [...]
Pon Klatka + Biceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 progresja 2. Skos 3s prog 3. przenoszenie hantli 3s prog 4. waska 3s BICEPSY 1. Młotki 3 s prog z supinacja nadgarstkow 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie stały ciezar 4. [...]
[...] powt. Triceps: prostowanie ramion na wyciągu 1 seria 30 powt. progresja w duł tzn po 5powt. progresja w dół wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie 12,12,12,12 powt. pompki w pdporze tyłem 3 serie max. pwt. Brzuch: spięcia brzucha 3 serie max. powt. normalne brzuszki 50 powt. Łydki: wspięcia na palce stojąc 5 serii max. powt. Dzień 2: [...]
[...] 10p: 25 Dzisiaj pierwszy mój trening D4, więc znów bardziej testowo. Generalnie w każdym ćwiczeniu mogłem dołożyć, co na pewno zrobię na kolejnym treningu:). 1. Rozumiem, że pompki odwrotne są w planie zamiast pompek na poręczach po to, żeby bardziej wyizolować triceps i zmniejszyć zaangażowanie klatki? 2. Uginanie siedząc na ławce rozumiem, że [...]
[...] abs i stretching 3x w tygodniu. Rozgrzewka główna: Wykonywana będzie przeważnie tak samo, oprócz treningu nóg: 5-10 minut bieżnia + podciąganie + unoszenie nóg w zwisie + pompki (lub dipy) Typ treningu: Split Poniedziałek - Klatka Nacisk na górę klatki (priorytet), mocne spięcie u góry, progresja ciężaru 1RM na pierwsze ćwiczenie. * [...]
[...] 4x ok. 2 min Kapturogodziny :) slabo to widze. Pozatym jakis sens sie meczyc jak przed toba jeszcze tric ? Triceps - wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 4x12 - pompki na poręczach z ciężarem plecami do ziemi. Progresja 18/15/12/10 - wyciąg 4x12 Gdyby nie to ze za duzo serii to nawet ok. Tylko co jest plecami do ziemii przy [...]